LES GRANDS GROUPES D'ALIMENTS : COMMENT SONT-ILS CLASSES ?Après avoir passé en revue les différentes substances chimiques indispensables à la vie de l'organisme, nous allons découvrir les aliments et la façon dont sont distribués les éléments qui les composent (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux). On distingue les aliments selon leur origine (animale, végétale, minérale pure, voire synthétique), selon la transformation qu'ils subissent (frais, conservés, congelés ou cuisinés) ou selon leurs caractéristiques nutritionnelles. En France, une classification a été établie en fonction de ce dernier critère.
LES VIANDES, LES POISSONS ET LES OEUFS Tous ces aliments ont en commun une richesse en protéines de grande valeur biologique, qui apportent à l'organisme les acides aminés essentiels. Ces aliments sont dit plastiques, car ils permettent la construction et l'entretien de notre corps. Leur valeur énergétique est variable et dépend de la quantité de graisses qu'ils renferment. Ils partagent également une autre propriété, celle d'être utilisés pleinement par l'organisme : on considère en effet qu'ils sont tous absorbés à 95%. Ils sont, en outre, riches en fer, en iode et en phosphore, mais
pauvres en calcium. Enfin, certains d'entre eux représentent une source importante de vitamines. LES VIANDES.Ce sont les viandes qui apportent les meilleures protéines, et en quantités importantes : environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Voici, d'abord, quelques propriétés des viandes intéressantes à connaître :
- les viandes blanches ont une valeur nutritionnelle identique à celle des viandes rouges ;
- le jus de viande n'apporte en revanche que fort peu de protéines (2%) ;
- elles contiennent toutes des vitamines B1, B2, et PP. ; par contre, les vitamines A et C ne sont présentes que dans les abats.Mais la différence essentielle entre les viandes réside dans leur valeurs énergétiques distinctes, c'est-à-dire dans la quantité de graisse qu'elles renferment respectivement. Il s'agit ici pour moitié d'une graisse dite saturée et pour l'autre moitié de graisse mono-insaturée. La graisse animale ne renferme que fort peu de " bonne graisse ", la graisse poly-insaturée. Il faut donc choisir les morceaux afin de limiter la consommation des viandes les plus grasses, si l'on veut diminuer les menaces de maladies cardio-vasculaires.
La classification suivante peut vous aider dans votre choix.
LES POISSONS ET CRUSTACÉS.Ils ont la même composition en protéines que la viande, mais sont en règle générale moins gras que celle-ci. En outre, leurs matières grasses sont constituées, en partie, d'acides gras poly-insaturés. Ces derniers sont meilleurs pour la santé, car cette variété de lipides a une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.
Les quelques poissons gras sont le saumon, l'anguille, la lamproie, l'anchois, la sardine, le thon, le maquereau, sans oublier les harengs fumés.
Les poissons renferment, en outre, du fluor et de l'iode, et leurs huiles sont riches en vitamines A et D. Les crustacés sont un peu moins généreux en protéines (15%).
LES OEUFS.Un œuf de poule apporte, en moyenne, 7,5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 30 milligrammes de calcium et 1,5 milligramme de fer (il ne renferme pas de glucides). Les protéines qu'il contient sont de très haute valeur biologique, et l'on peut les considérer comme les protéines de référence. Un œuf fournit également de la vitamine A, des vitamines du groupe B et du cholestérol.
Ce cholestérol, qui existe en quantité non négligeable (environ 250 milligrammes par œuf), est en partie compensé par une autre variété de graisse, les lécithines, dont l'action s'oppose à la sienne. On peut donc manger des œufs, sauf en cas de régime hypocholestérolémiant, et en quantité raisonnable.
LE LAIT.Les produits laitiers apportent des protéines d'origine animale et donc de bonne qualité. Ils sont en général riches en graisses saturées et représentent la meilleure source de calcium et de phosphore.
Ces deux minéraux sont liés entre eux et doivent être absorbés ensemble. Ils sont indispensables à la croissance osseuse et au maintien de la solidité du squelette.
La consommation actuelle de lait en France est relativement faible (90 litres par an et par habitant) en comparaison avec celles d'autres pays (253 litres en Suède et 175 aux États-Unis). C'est pourtant un aliment de grande qualité. Il a une teneur élevée en protéines de bonne valeur biologique : 35 grammes par litre, et ce, quelle que soit sa forme, sauf les laits en poudre et les laits condensés, qui en contiennent encore davantage. Par contre, la teneur en graisses varie beaucoup selon la présentation. Ainsi, le lait entier apporte 35 grammes de lipides dans un litre, alors que le lait demi-écrémé n'en fournit que 17 grammes.
Le sucre du lait, le lactose, est un sucre complexe, qui est lentement absorbé par l'organisme. Il a donc une valeur nutritionnelle excellente, tout en respectant le système de régulation intérieure de la glycémie. De surcroît, il facilite l'absorption intestinale du calcium, ce qui fait du lait le meilleur aliment en ce qui concerne les apports calciques. Certaines personnes ne peuvent le digérer, on dit qu'elles sont " intolérantes " au lactose.
Les traitements actuels du lait, en supprimant tout ou partie des lipides, permettent d'avoir un aliment riche en protéines de bonne qualité, contenant l'élément minéral dont nous avons le plus besoin, le calcium, et débarrassé des lipides saturés, potentiellement nocifs. Si ces laits écrémés satisfont votre goût, il vous est vivement conseillé d'abandonner définitivement le lait entier. Il en va de même de tous les autres produits laitiers : choisissez de préférence ceux dont la teneur en matière grasses est la moins forte.
LE FROMAGE.La consommation de fromages, importante en France, est cependant inégale selon les régions : de 10 à 20 grammes par jour et par habitant dans l'Est de la France, à 40 ou 50 grammes dans le Centre. Ce déséquilibre entre la consommation excessive de fromages, souvent gras, aux dépens de celle de produits laitiers moins gras (lait écrémé, yaourts), s'il est en train de se corriger, est toujours trop grand. La majorité des fromages fournissent une quantité de lipides saturés trop importante, ce qui constitue un risque pour la santé. Il faut donc regarder l'étiquette du fromage, sur laquelle figure sa teneur en matières grasses.
Cependant, les recherches en cours ont porté à notre connaissance d'autres informations sur le rôle du fromage dans l'alimentation : des études compararatives des comportements alimentaires dans différents pays ont montré que les régions qui consomment des fromages présentent des risques cardio-vasculaires moins importants. C'est en particulier le cas de la France, pays grand consommateur de fromages, qui présente un taux de mortalité cardio-vasculaire trois fois moins élevé que les pays anglo-saxons. Les fromages joueraient un rôle capital, mais encore inconnu, dans cette bonne santé cardio-vasculaire. Le vin (en petite quantité) en serait également partiellement responsable.
LES CORPS GRAS.Les matières grasses alimentaires sont des produits ayant subi une préparation spéciale, qui les a séparé de leur support, animal ou végétal. Composées donc presque exclusivement de lipides, elles ont une grande valeur énergétique, et certaines contiennent en plus des vitamines. Leurs teneurs respectives en acides gras saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés permettent de les distinguer.
LE BEURRE .C'est la graisse d'origine animale la plus consommée. On utilise environ 6 litres de lait pour la fabrication d'une plaquette de 250 grammes de beurre.
Le beurre est l'une des principales sources de vitamine A, dont on connaît les propriétés multiples. En outre, il est très digeste, cette propriété lui étant conférée par la nature de ses acides gras. En revanche, ces derniers sont saturés : ils représentent donc un danger potentiel sur le plan cardio-vasculaire, d'autant plus que le beurre renferme aussi du cholestérol. Ainsi, il faut manger du beurre, mais savoir ne pas en abuser.
Quant à son utilisation en cuisine, il ne supporte pas la cuisson. Vous pouvez donc le manger fondu dans des légumes, mais il ne faut pas s'en servir pour faire griller ou " revenir " certains ingrédients. La " cuisine au beurre " est particulièrement nocive. LES HUILES ET MARGARINESElles sont extraites des végétaux, et leur composition en acides gras est donc différente de celle du beurre. Il faut savoir distinguer une huile de cuisson d'une huile d'assaisonnement. Si vous n'avez pas le temps d'analyser en détail leur composition, lisez au moins l'étiquette, où elle est en général précisée dans ses grandes lignes. En effet, certains acides gras poly-insaturés ne résistent pas à la cuisson.
Quand ceux-ci entrent dans la composition d'une huile, elle sera réservée à l'assaisonnement. Ainsi en est-il de l'huile de noix, de l'huile de colza et de celle de soja, qui ne doivent jamais être utilisées pour la friture. Les deux dernières renferment en outre une plus grande proportion d'acides gras poly-insaturés et sont donc considérées comme de très bonnes huiles d'assaisonnement.
D'autres huiles présentent, en revanche, une certaine stabilité à la chaleur. La Végétaline en est un exemple, mais elle est encore plus riche en acides gras saturés que le beurre, et ne devrait être utilisée qu'en cas de digestibilité médiocre des autres huiles. Deux huiles riches en acides gras mono-insaturés sont stables à la chaleur : l'huile d'olive et l'huile d'arachide ; cette dernière résiste même à de très hautes températures (plus de 200°C). Enfin, les huiles de ma s, de pépins de raisin et de tournesol, très riches en acides gras poly-insaturés, sont excellentes, mais il est préférable de ne pas dépasser 180°C lors de leur cuisson.
Ces dernières, à l'instar de l'huile d'olive, peuvent aussi être utilisées, bien évidemment, pour assaisonner une salade. Mais n'oubliez pas que ces huiles, aussi bonnes soient-elles par leur composition en acides gras insaturés, sont néanmoins des concentrés de lipides, principales sources énergétiques.
Depuis quelques années, de très nombreuses variétés de margarine ou de beurre " allégé " sont venues garnir les étalages des crémeries et des grandes surfaces, témoignant de l'intérêt du public pour une alimentation plus saine. Elles peuvent souvent remplacer avantageusement le beurre, mais il ne faut pas croire que toutes les margarines végétales sont riches en acide gras poly-insaturés ! Chaque fabricant est cependant tenu d'indiquer la composition de son produit, et les margarines ayant une teneur en acides gras poly-insaturés supérieure à 25% sont à recommander. Enfin, certaines margarines sont aussi enrichies en vitamine A, ce qui rend l'utilisation du beurre de moins en moins indispensable.
viande [n.f] เนื้อ เนื้อสด
poisson [n.m] ปลา
crustacés [n.m. pl] สัตว์น้ำจำพวกมีเปลือก เช่น หอย ปู กุ้ง
oeuf [n.m] ไข่
lait [n.m] น้ำนม
fromage [n.m] เนยแข็ง
beurre [n.m] เนยเหลว
huile [n.f.] น้ำมัน
margarine [n.f.] เนยไขสัตว์
